Per a finalitzar el meu diari, faré un breu resum de la meua condició física, els hàbits físics, posturals, i socials i també el règim alimentari.

     

        En primer lloc explicaré la meva condició física amb les dades de les proves que vam fer a la última classe pràctica:

       Amb aquesta prova que també vam fer al inici de la asignatura me he adonat que he millorat positivvament la meva condició física.

Test al inici:

- N Test rufferd - 22 assentades,-104 i 96 pulsacions- Flexiones = 30 n-Bot = 1,98m n-Abdominals = 22 a 30 segons- Test Wells = 18cm n-flexió profunda = nul

Test al final:

- N Test rufferd - 30 assentades,-168 i 120 pulsacions- Flexiones = 26 n-Bot = 2,10m n-Abdominals = 25 a 30 segons- Test Wells = 17cm n-flexió profunda = 10cm

     En general em vaig sentir prou còmode fent aquestes proves tot i haver de més dures que altres.

     Pense que a termes generals e millorat les meues marques a fi de curs, sobretot en les proves d'elasticitat i flexibilitat.

     Pel que fa a la meua activitat diària, últimament no practicava cap esport, de vegada en quant vaig en els amics a jugar a futbol , básquet o tenis i en estiu si més agafava de tant en tant la bici per anar algun lloc.

    Com a activitat física puc dir que a principis de setembre em vaig apuntar a un equip de penyes de futbol sala de la lliga de AFES. Els dimecres fem un escalfament previ, una cursa de 5- 10 minuts i un tipus d'entrenament tàctic i un partidet de mitja hora. Els dissabtes juguem un partit que dura 50 minuts. Ara ia no jue en eixe equip per problemas amb alguns companys.

     Pel que respecta als hàbits posturals he de dir  els meus hàbits posturals són molt dolents perquè l'hora de seure o gitar-me al llit per veure la televisió solc flexionar molt l'esquena i em produeix certs problemes i dolors, és un costum que m'agradaria millorar i tenir un hàbit postural més correcte.

       Els meus hàbits socials, varien depenent del dia de la semana, entre setmana me'n vaig al llit cap a les 2 del matí i m' alce a les 11, em prenc la llet, faig una mica de feina, em  dutxe i dine, després agafe el tren des de Gandia fins a Catarroja per anar a la Universitat Florida, allí em relacione amb els professors, la gent de classe i altres amics. El cap de setmana quede amb els amics i jugue a futbol o quede per xarrar de les coses de la setmana, també podem jugar a la Xbox o quedem per a veure alguna peli.

      Un mal hàbit és el tabac.

        Pel que fa a la meua dieta, sempre prenc els mateixos tipus d'aliments a la setmana. Ara faré una enumeració general del que menje i sope, més endavant explicaré amb més deteniment la meua alimentació diària. Per dinar solc menjar: paella, putxero, espaguetis, macarrons, canelons, fideuà, albergines farcides, arròs al forn, etc. Per sopar solc menjar: Hamburguesa, llom, pizza, truita de pernil i formatge i credilles.

        Sempre solc menjar els mateixos tipus de aliments encara que en este temps he aumentat el consum de fruites i verdures sobretot.

hábits socials

 Els meus hàbits socials, varien depenent del dia de la semana,pero casi sempre solc tindré la mateixa rutina els dies lectius, entre setmana me'n vaig al llit cap a les 2 del matí i m' alce a les 11, em prenc la llet, faig una mica de feina, em  dutxe i dine, després agafe el tren des de Gandia fins a Catarroja per anar a la Universitat Florida, allí em relacione amb els professors, la gent de classe i altres amics. Els caps de setmana quede amb els amics de Gandia i juguem a futbol o quedem per a xarrar de les coses de la setmana, també podem jugar a la Xbox o quedem per a veure alguna pelicula.

 Un mal hàbit és el tabaco y un poc d´alcohol que puga consumir el fin de setmana.

 Antes jugaba en un equip de futbol sala en la lliga de Afes, pero ja no jugué degut a que l´equip directiu va decidir que no continuara jugant perqué no podia acudir els divendres a l´entrenament perqué tinc clase…En fi de totes maneres intente realtizar activitat física independent cuant puc.

En aquesta entrada explicaré el significat i la importancia que els habits posturals tenen en les nostres vides. D´aquesta manera diré quins son els habits posturals més correctes, y els compararé amb els meus. Per últim nombraré alguns esports que ajuden a millorar la postura.

La bona realització dels habits posturals poden evitar l’aparició de problemes  de salut com la fatiga, dolors musculars i fins i tot trastorns musculoesquelètics.

La part del cos que més pateix si no tenim uns bons habits posturals es l´esquena, hem de ser conscients de la importancia que te en el nostre cos.

Bàsicament l’esquena serveix per:

• Sostindre el cos, per tant ha de ser sòlida.

• Ha de permetre els moviments, això significa que ha de ser flexible.

• Contribueix a mantenir estable el centre del cos tant en repòs com en moviment.

• Protegeix la medul·la espinal.

Per culpa del maltractament que podem atribuir a l´esquena podem tindré una serie de problemas o enfermetats que ens poden perjudicar molt en un futur:

Escoliosis: consisteix en la desviació lateral de la columna vertebral. Aproximadament el 70% de la població té cert grau d´escoliosis.

 

 Hipercifosis: És el augment de la concavitat anterior de columna dorsal. En la majoria del casos es produït per l’adopció perllongada de postures inadequades o la falta de potencia de la musculatura paravertebral.

Hiperlordosis: Es el augment de la concavitat posterior de la columna vertebral, habitualment en la zona lumbar ; però també es pot trobar en la cervical.

Rectificació: Consisteix en la disminució de la curvatura normal de la columna vertebral. La rectificació cervical o lumbar significa que la seva lordosis és menor del que és considerar normal o pot ser que hagi desaparegut. La rectificació dorsal o esquena plana, significa que la seva cifosis és menor del que és considerat normal o ha desaparegut.

Per a no patir cap d´aquestes malalties es important  tindré unes postures correctes, a continuació explicaré alguns hàbits posturals que hem de seguir.

Drets, han de mantenir-se les espatlles a la mateixa alçada i els peus lleugerament separats per aconseguir un millor equilibri i una posició còmoda

Asseguts, hem de mantenir la postura del 4: els peus toquen el terra, els genolls mantenen un angle de 90º i l’esquena reposa contra el respatller del seient

Davant l’ordinador, la pantalla ha d’estar situada davant mateix de la cara, a una distància mínima de 40 cm i a l’alçada dels ulls o lleugerament per sota. El teclat ha de col•locar-se de manera que les espatlles estiguin relaxades i els braços formin un angle de 90º.

Estirats al llit, s’aconsella dormir de costat o estirat mirant cap amunt. S’ha d’evitar dormir cap avall. És aconsellable també utilitzar un coixí de mida adequada per al coll, de manera que la columna es mantingui recta. Quan s’està en la posició cap amunt, és necessari col•locar un coixí sota els genolls, així la columna queda recta i en contacte total amb el matalàs

Per ajupir-se, existeixen dues maneres de fer-ho correctament. La primera consisteix en doblegar els genolls (o els dos alhora o recolzar-ne un a terra i doblegar l’altre), i la segona opció és bascular la cama.

Les rotacions del tronc de manera brusca o repetida s’han d’evitar. Per manipular un objecte o parlar amb una persona és necessari situar-s’hi davant, tant si s’està dret com assegut.

Per carregar un objecte pesat, primer convé apropar-lo bé al cos. En el moment de transportar-lo, hem de repartir el pes per tal de mantenir una postura equilibrada. Per moure objectes que pesen, cal empènyer-los amb els peus separats, un davant de l’altre, i aprofitar així la força que proporciona el mateix pes del cos per moure l’objecte cap endavant.

Respecte a les motxilles escolars, aquestes no haurien de superar el 10% del pes del cos del nen, i han de col•locar-se sempre ben enganxades a la part baixa de l’esquena per controlar el seu pes.

A més d’aquestes recomanacions generals, hem de recordar la importància com és la de mantenir el pes corporal, practicar regularment activitat física, realitzar escalfaments i estiraments, i practicar tècniques de respiració per relaxar la musculatura.

A l’edat escolar, es poden ensenyar hàbits posturals correctes amb la participació activa i conscient del nen. El joc, que pot ser dirigit i adaptat a cada edat, resulta una de les opcions més efectives. 

Els meus hàbits posturals pensé que no son del tot correctes , perquè no soc completament conscient de la importància que te cuidar el cos i sobretot l´esquena, un mal hàbit postural pot acarrear seriós problemes en un futur y he de ser completament conscient del meu comportament postural.

El pitjor hàbit que tinc es el de seure malament, estic acostumbrat a deixarme caure sobre el seient o a inclinar massa l´esquena cap avant. També moltes vegades cuan estic en el llit mirant la televisió em gité inclinat a un cantó del llit amb dos coixins en lésquena, d´aquesta manera flexione molt el cos durant un llarg temps, però com em senc comode no note exe problema.

A l´hora de estar dret caminant , també tindria que tindré en compte el anar més recte y així ser conscient del bon desenvolupament de la meua esquena. Pense que es un aspecte molt important per a la meua salut i el qual vull millorar poc a poc.

Hi ha alguns esports que son positius per al desenvolupament correcte de lésquena. Aquestos son :

- Baloncesto.

- balonmano

- voleibol

- Gimnasia

- estil de natació de esquena, cap arrere.

Esta es la tercera entrada del blog.

Aquí explicare los alimentos necesarios para tener una dieta saludable y mi opinión respecto al tema y mi cambios alimenticios.

La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado es incorporar una amplia variedad de alimentos a nuestra dieta diaria y semanal.

Las frutas y los zumos de frutas nos aportan agua, azúcares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos; minerales como potasio y selenio; y fibra.

Las verduras y hortalizas son una importante fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que es recomendable consumirlas diariamente, aprovechando la gran variedad de verduras que nos ofrece nuestro entorno mediterráneo.

Los lácteos (leche, leche fermentada, yogur fresco, quesos, natillas, etc) son una importante fuente de proteínas de elevada calidad, lactosa, vitaminas (A, D, B2 y B12) y, principalmente, son una excelente fuente de calcio, mineral importantísimo para la formación de huesos y dientes, así como para la prevención de la osteoporosis.

La carne es una fuente importante de proteínas de alto valor biológico, de vitamina B12, hierro, potasio, fósforo y zinc.

Los pescados son una buena fuente de proteínas de elevada calidad, vitamina D y yodo, y son muy ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega-3, especialmente los pescados azules.

Las alubias, los guisantes, los garbanzos, las habas y las lentejas nos aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Los cereales deben constituir la base fundamental de nuestra alimentación, ya que ellos nos proveen de una importante fuente de energía.

La principal característica de los frutos secos es su alto contenido energético y su importante aporte de ácidos grasos insaturados y fibra.

Los azúcares de absorción rápida, como el azúcar de mesa y la miel, se caracterizan por aportar energía y aumentar la palatabilidad de los alimentos y bebidas.

Las grasas son esenciales para nuestra salud porque intervienen en la composición de las membranas celulares y de las estructuras nucleares.

Las bebidas fermentadas, como el vino, la cerveza, el cava o la sidra, pueden consumirse con moderación y debe ser una opción personal y responsable.

También es fundamental el consumo de agua diario. Se recomienda ingerir un litro y medio de agua al dia.

Lunes/comida- ensalada lentejas, fruta/merienda/ empanadilla,/ cena/ bocadillo de lomo con tomate cebolla y queso

Martes/patatas fritas y entrecot, champiñones, fruta/merienda/ bocadillo de fiambre/ cena/ pizza y leche.

Miércoles/ espaguetis carbonara, fruta/merienda/ napolitana jamón york queso/ cena/ hamburguesa, fruta i helado

Jueves/paella, fruta/ merendar/ Algún dulce/ cena/ tortilla jamón queso y champiñones, helado

Viernes/ pechuga rebozada, ensalada fruta/ merienda/ Fiambre/ cenar / varitas de merluza  tomate y cebolla. Helado

Sábado/ chuletas a la brasa croquetas de bacalao, calamares/ cena/ pizza fruta helado

Domingo / puchero arroz, garbanzos pelota y carne, /merendar/ vaso de leche/ cenar/ bocadillo lomo cebolla y queso.

Esta es más o menos una dieta semanal. Otra semana varia, comiendo más pasta y otros alimentos. Desde pequeño he seguido una dieta ingiriendo siempre el mismo tipo de alimentos, mi problema es que he sido muy meticuloso con mis gustos. No he comido muchas chucherías y dulces. Siempre suelo comer el mismo tipo de alimentos,  debería comer más pescado, más variedad de fruta y verdura. Aunque haya alimentos que no he puesto sí que los consumo como: atún, calamares, fideuá, arroz a banda y al horno, canelones, macarrones, cocas de dacsa, danones, etc… 

 Esta tabla te proporciona información sobre una recomendación práctica de la actividad física orientada al desarrollo de la condición física relacionada con la salud según el ACSM.

Té dice el tipo de actividad, la frecuencia, la duración y la intensidad.

En mi opinión no cumplo los datos según la OMS ya que me falta ser más constante a la hora de realizar la actividad física ya que solo practico fútbol y lo hago dos veces a la semana.Si que realizó ejercicios de resistencia, fuerza, estiramientos y amplitud de movimientos y controlo mi peso corporal i mi masa grasa, con una duración e intensidad correcta correcta. Debo aumentar la frecuencia del ejercicio i variar más el tipo de actividades.

Aquesta és la primera entrada al meu blog de l'assignatura d'Educació Física per a la salut.

     Com a introducció, faré un breu resum de la meua condició física, els hàbits físics, posturals, i socials i també el règim alimentari.

      En primer lloc explicaré la meva condició física amb les dades de les proves que vam fer a la primera classe pràctica:

- N Test rufferd - 22 assentades,-104 i 96 pulsacions- Flexiones = 30 n-Bot = 1,98m n-Abdominals = 22 a 30 segons- Test Wells = 18cm n-flexió profunda = nul

     En general em vaig sentir bastant còmode fent aquestes proves tot i haver de més dures que altres.

      Espere millorar les meues marques a fi de curs, sobretot en les proves d'elasticitat flexibilitat.

     Pel que fa a la meua activitat diària, últimament no practicava cap esport, si més agafava de tant en tant la bici per anar algun lloc.

    Com a activitat física puc dir que a principis de setembre em vaig apuntar a un equip de penyes de futbol sala de la lliga de AFES. Els dimecres fem un escalfament previ, una cursa de 5- 10 minuts i un tipus d'entrenament tàctic i un partidet de mitja hora. Els dissabtes juguem un partit que dura 50 minuts.

     Pel que respecta als hàbits posturals he de dir  els meus hàbits posturals són molt dolents perquè l'hora de seure o gitar-me al llit per veure la televisió solc flexionar molt l'esquena i em produeix certs problemes i dolors, és un costum que m'agradaria millorar i tenir un hàbit postural més correcte.

       Els meus hàbits socials, varien depenent del dia de la semana, entre setmana me'n vaig al llit cap a les 2 del matí i m' alce a les 11, em prenc la llet, faig una mica de feina, em  dutxe i dine, després agafe el tren des de Gandia fins a Catarroja per anar a la Universitat Florida, allí em relacione amb els professors, la gent de classe i altres amics. El cap de setmana quede amb els amics i jugue a futbol o quede per xarrar de les coses de la setmana, també podem jugar a la Xbox o quedem per a veure alguna peli.

      Un mal hàbit és el tabac.

     Pel que fa a la meua dieta, sempre prenc els mateixos tipus d'aliments a la setmana. Ara faré una enumeració general del que menje i sope, més endavant explicaré amb més deteniment la meua alimentació diària. Per dinar solc menjar: paella, putxero, espaguetis, macarrons, canelons, fideuà, albergines farcides, arròs al forn, etc. Per sopar solc menjar: Hamburguesa, llom, pizza, truita de pernil i formatge i credilles

Esta plataforma digital te ayudará a saber cómo mantener una vida saludable mediante la educación física